2025-06-11 養生.運動健身
想增肌不一定要上健身房重訓!專家教你「走路」也能打造強健肌肉
你知道嗎?每天的散步,其實也是默默在「練肌肉」!不少人把走路當成基本運動,但專家指出,只要搭配正確方式與一些簡單變化,就能讓走路不只是「活動筋骨」,還能幫助肌力提升、促進代謝、穩定體重。「肌肉生長不只是舉重才會有的效果」美國私人教練Justin Kraft表示,適當運動加上良好飲食與充分休息,就是養肌的三大關鍵。他指出,雖然走路本身強度不高,但長期進行、並結合阻力訓練與間歇節奏,也能幫助肌群運作、增加耐力與力量。走路能鍛鍊哪些肌肉?根據專家分析,走路時會啟動多組下半身與核心肌群,對於維持身體機能與穩定性至關重要。走路時最主要運作的肌肉有以下這些。首先是大腿前側的股四頭肌,這組肌肉負責幫助腿部向前推進,是步行動作中的主要動力來源;接著是大腿後側的腿後肌,負責協助膝蓋彎曲,同時穩定腿部動作,讓每一步都更加順暢。此外,臀部的臀大肌也會參與發力,不僅能夠幫助髖關節的伸展,還能提升整體的核心穩定性與姿勢控制。最後是小腿肌群,這部分的肌肉能提供步伐的彈力,同時協助足部穩定,避免扭傷或跌倒。健身教練Cara D’Orazio指出:「即使只是輕鬆的散步,對於中高齡族群來說,也是一項非常有幫助的運動。它能夠有效維持肌肉量,並降低跌倒風險。」這也讓走路成為適合全年齡、零門檻的健康運動選擇。如何讓「走路」變成增肌訓練?專家指出,只要在日常散步中加入一些小技巧,就能讓看似平凡的步行運動,更具有「訓練感」,有效提升燃脂與肌力效果。例如,嘗試變速走或間歇訓練──每走兩分鐘就加入30秒快走或慢跑,不僅能加速心跳、促進脂肪燃燒,還能有效提升心肺功能。如果想進一步挑戰肌肉,可選擇坡道或樓梯地形,如公園步道或社區樓梯,藉由上坡與下坡刺激不同部位的肌群,同時也能鍛鍊下肢的爆發力。在步行過程中加入深蹲或弓箭步也是簡單有效的方式。每走15分鐘就停下來做10~15下,有助加強大腿與臀部肌力。若希望增加強度,也可以穿上負重背心或使用彈力帶,但務必注意姿勢正確與身體安全,避免受傷。此外,正確的走路姿勢同樣不可忽視。抬頭挺胸、收緊核心、避免邊走邊滑手機,不僅能降低跌倒風險,也讓每一步走得更有效率。想養肌力,還要掌握三大關鍵若目標是提升肌力,還需掌握三大關鍵。首先是飲食營養要充足,適量攝取蛋白質如雞蛋、豆類、魚肉,有助於肌肉的修復與成長;其次是訓練動作要多樣,可搭配居家肌力運動如深蹲、伏地挺身,避免過度依賴單一運動型態;最後,充足睡眠同樣重要,因為夜間是肌肉修復的關鍵時段,睡得好,才能練得有效。走路好處不只一種專家也提醒,走路的好處不僅限於增肌。根據研究與臨床觀察,穩定的步行習慣能提升整體健康指數,包括穩定血糖與血壓、改善情緒與睡眠、增加骨質密度,並有助於控制體重、減少代謝症候群的風險。無論是剛起步的運動新手,還是忙碌卻想維持健康的上班族,只要掌握正確的走路技巧,每天多走幾步,就能為肌肉、代謝與整體健康打下良好基礎。資料來源 / Prevention